L'importanza deli Omega 3
- 24 Nov, 2021
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Gli omega 3 sono degli acidi grassi essenziali, fondamentali per la nostra salute.
Capiamo quali ruoli svolgono nel nostro organismo, quali devono essere le caratteristiche di un buon integratore e quali alimenti ne sono più ricchi.
In effetti sono moltissime le funzioni svolte nel nostro organismo da questi acidi grassi essenziali se ne è parlato e se ne parla ancora tanto, ma quali sono i reali e comprovati benefici per la nostra salute? quali sono le migliori fonti alimentari di omega 3 e come dovrebbe essere la nostra dieta per assicurarcene il giusto apporto giornaliero?
Gli omega 3 fanno parte dei lipidi o grassi, sono tra quei "grassi buoni" che dovremmo preferire nella nostra alimentazione, rispetto ai grassi cattivi, chimicamente sono degli acidi grassi polinsaturi cioè sono formati da lunghe catene di atomi di carbonio nelle quali sono presenti dei doppi legami e alle quali estremità sono presenti dei gruppi acidi.
È grazie a questi gruppi acidi che gli omega 3 possono reagire con altre molecole organizzandosi così ad esempio in trigliceridi, che tutti conosciamo, o fosfolipidi che costituiscono le membrane delle nostre cellule.
Il nome omega 3 deriva dal fatto che il primo doppio legame è tra il terzo e il quarto atomo di carbonio a partire dall'ultimo, detto appunto Omega, che è l'ultima lettera dell'alfabeto greco.
Gli omega 3 sono anche definiti essenziali, ciò significa che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli per cui dobbiamo necessariamente introdurli con l'alimentazione.
Degli omega3 fanno parte tre molecole che si distinguono tra di loro per la lunghezza della catena di carbonio, per la quantità e la posizione dei doppi legami, l'acido alfa linolenico o ALA è l'unico strettamente essenziale cioè che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare in alcun modo.
L'acido eicosapentaenoico, o EPA, e l'acido docosoesaenoico, DHA, invece, possono essere sintetizzati a partire dall'ALA.
Non sempre però questo processo avviene o è sufficiente a garantire il giusto apporto di EPA e DHA e proprio questi due omega 3 sono quelli più importanti, perché biologicamente attivi.
Gli omega 3 svolgono nel nostro organismo molto importantissime funzioni innanzitutto, in quanto grassi, possono fornire energia o costituirne una riserva, come abbiamo visto, infatti, si organizzano in trigliceridi, in modo da essere depositati nel tessuto adiposo ed essere utilizzati quando ce n'è bisogno.
Inoltre, entrano a far parte di numerose strutture, come la membrana delle cellule, sotto forma di fosfolipidi tanto che il DHA è considerato il grasso strutturale del nostro cervello, ma anche della retina.
Infine, gli omega 3 intervengono in moltissimi processi fisiologici del nostro organismo in quanto sono i precursori di una serie di molecole, chiamate eicosanoidi, dalle molteplici funzioni ad esempio hanno un'azione antinfiammatoria.
Grazie a questo ruolo metabolico, una corretta assunzione di omega 3 nella dieta è in grado di mantenere la corretta funzionalità di cuore, occhi e cervello, regolare i livelli di trigliceridi nel sangue e della pressione arteriosa.
Un adeguato apporto di omega 3 è in grado anche di prevenire malattie autoimmuni, infiammatorie e neurodegenerative, così come di contrastare patologie del sistema nervoso, come ansia, depressione e disturbi comportamentali.
Infine, gli omega 3 sono di fondamentale importanza durante la gravidanza e l'allattamento per il corretto sviluppo del sistema nervoso e degli occhi del bambino.
Gli omega 3 hanno diverse fonti alimentari, l'ALA è contenuto prevalentemente in oli di origine vegetale quindi l'olio di semi di lino, l'olio di chia o l'olio di germe di grano oppure in semi e frutta secca quindi semi di girasole, semi di zucca, noci, nocciole, mandorle.
Come abbiamo visto però, l'ALA non è l'omega 3 più importante dal punto di vista biologico e anche se da esso si può arrivare ad EPA e DHA, non è detto che questo processo sia efficiente al punto da assicurarne la giusta quantità.
Inoltre, questi semi oleosi contengono, oltre agli omega 3, anche gli omega 6 che, al contrario degli omega 3, sono precursori di molecole pro-infiammatorie e poiché la nostra alimentazione è già sbilanciata a favore degli omega 6, la fonte vegetale è sicuramente non preferenziale.
La migliore fonte di EPA e DHA è costituita dal pesce azzurro quindi alici, sgombri, sarde, sardine, tonno e salmone, ottime fonti sono anche i crostacei, il krill e le alghe.
Questi, quindi, sono gli alimenti da inserire nella nostra dieta per assicurarci il corretto apporto di omega 3.
Secondo i livelli di assunzione raccomandati per la popolazione italiana, dovremmo assumere ogni giorno 250mg di EPA e DHA Con una quota aggiuntiva di 100 mg di DHA per i bambini, dalla nascita fino ai due anni di età e di circa 100-200 mg di DHA per le donne in gravidanza e in allattamento.
Per raggiungere queste quote semplicemente con l'alimentazione basta mangiare 2-3 volte a settimana una porzione di pesce azzurro o pesce grasso di circa 150-200 grammi limitando però l'uso di tonno e salmone ad una sola volta a settimana perché questi pesci, essendo di taglia più grande, tendono maggiormente ad accumulare gli inquinanti ambientali.
Per assicurarsi che il pesce sia davvero ricco di omega 3, di solito si raccomanda di evitare la pesca d'allevamento ed i prodotti congelati, questo perché negli allevamenti i mangimi utilizzati sono poveri di omega3.
Tuttavia, non sempre si riesce a mantenere uno stile alimentare tale da avere la giusta quantità di omega 3 giornaliera per cui può essere più comodo assumere una quota di omega 3 attraverso un integratore, soprattutto quando si vuole raggiungere uno scopo che preveda un'assunzione un pochino più elevata e costante di omega 3.
Per il mantenimento di una normale funzione del cuore è sufficiente rispettare i livelli di assunzione raccomandata quindi 250 mg di EPA e DHA al giorno, per il benessere della vista e del sistema nervoso è necessaria una quantità di 250 mg di solo DHA al giorno.
Questa quota scende a 200 mg per le gestanti e le donne in allattamento. Per l'abbassamento dei livelli dei trigliceridi nel sangue, la quota necessaria di EPA e DHA sale a 2 grammi al giorno, infine, per la regolazione della pressione arteriosa è necessario un apporto giornaliero di 3 grammi di EPA e DHA.
Un altro motivo per cui si può optare per l'integrazione con omega 3 è per risolvere il problema della contaminazione da inquinanti ambientali, sostanze come il mercurio o i bifenili policlorurati possono accumularsi nei pesci attraverso l'alimentazione o l'acqua, ma l'impiego di tecnologie di purificazione ne elimina ogni traccia nell'integratore finito.
Oltre all'assenza di contaminanti un integratore di omega 3 di buona qualità deve presentare EPA e DHA in concentrazioni superiori al 60% e sotto forma di trigliceridi naturali, quindi facilmente assorbibili.
Tutte queste caratteristiche possono essere controllate cercando sulla confezione la sigla IFOS che sta per International Fish Oil Standards.
Questo ente canadese rilascia da 1 a 5 stelle in base ad un rigido protocollo di analisi ed è considerato la migliore garanzia possibile.
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